两个哑铃和12分钟的AMRAP锻炼可快速增强力量
发布者：李悦•
2023-09-06
摘要增强力量需要时间，而我们都没有时间。但仅仅因为您可能无法花一个小时进行全面的力量训练，并不意味着您应该完全减少训练。事实上，做一点
增强力量需要时间，而我们都没有时间。但仅仅因为您可能无法花一个小时进行全面的力量训练，并不意味着您应该完全减少训练。事实上，做一点事情比什么都不做要好。这种“AMRAP”锻炼非常适合您陷入这种情况，因为它只需要您 12 分钟，但将有助于增强您的全身力量。您所需要的只是一对哑铃。
“AMRAP”代表“尽可能多的轮数”，它是 CrossFit 中流行的锻炼结构。在这里，您会收到一份练习清单和设定的时间，目的是尝试在该时间范围内完成尽可能多的回合。它不仅可以让您进行快速有效的锻炼，让您获得很大的收益，而且还可以最大限度地减少您每次锻炼之间的休息时间。
这项锻炼分为两组，每组六分钟，每组中您将完成两项练习，两次完成。正如我们上面所解释的，目标是在设定的时间范围内尝试完成尽可能多的轮次练习。尽管您想尝试完成多轮(并且您会)尽量不要跑得太快，但您仍然需要良好的姿势并正确完成每项练习(一双最好的健身鞋可以帮助您实现这一点)。这是你的锻炼：
前 6 分钟 AMRAP
过头哑铃上举 8 次
叛徒划船 8 次
第二个 6 分钟 AMRAP
骑车人带脉搏深蹲 10 次(用一个哑铃靠在脚后跟上，使脚后跟抬高，同时握住另一个哑铃)
哑铃地板推举 10 次
如果您需要在前六分钟和后六分钟之间休息 90 秒，那就允许自己这样做。我们还建议您使用运动垫，或者至少是瑜伽垫，因为其中很多练习都是在地板上进行的，因此您会更舒服。如果您热衷于进行一些更快速的力量训练，那么请查看这个三动作功能性健身锻炼，它也有助于增强您的耐力，或者查看这个超级组全身锻炼。
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