10西蓝花

每100克的西蓝花食材中，维生素C的含量大约是55毫克。然而西蓝花除了含有丰富的维生素C外，其他的营养成分也是很多很全面的。主要包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质和胡萝卜素等。此外，西蓝花中矿物质成分比其他蔬菜更全面，钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量都很丰富，比同属于十字花科的白菜花高出很多。

09苦瓜

每100克的苦瓜食材中，维生素C的含量大约是56毫克。苦瓜是一种很多人一提起就会吐舌头的蔬菜，因为它真的太苦了。不过苦瓜依然有大批热爱者，可以接受生吃、熟吃等各种吃法，这主要还是源自苦瓜的营养价值。

苦瓜除了富含维生素C外，还含有蛋白质、钙、磷、铁、胡萝卜素等多种矿物质和维生素。

苦瓜中含有丰富的苦味甙和苦味素，苦瓜素能清热泻火，健脾开胃，苦瓜甙能在一定程度上调节血压、血脂、胆固醇等，保护心脑血管。但是消化能力差的人尽量少吃或者不吃，可能会胀气。

吃苦瓜可先用开水焯一下，清炒、凉拌都可以。吃不惯苦味的话，可用冰镇的方法，加入少许冰糖水调味。

08红菜薹

红菜薹属于十字花科蔬菜，也是深色蔬菜的一种，其营养价值极高，含有丰富的蛋白质、碳水化合物、钙、磷、铁及多种维生素。

特别是人体所必需的维生素C，比其它一般叶类蔬菜的含量要高，每100克中维生素C的含量大约有57毫克，而且矿物质钾的含量也不低，接近于香蕉，乃蔬菜中的上品。

07花椰菜

花椰菜又称花菜、菜花，是一种很受人们欢迎的蔬菜，味道鲜美，营养价值也高，其含有的丰富的膳食纤维、蛋白质、维生素、碳水化合物及矿物质等。

花椰菜是含有类黄酮最多的食物之一，尤其维生素C含量非常丰富，每100克中维生素C的含量的大约是60毫克，因此花椰菜的食用价值和保健功能都非常高。

而且花椰菜比较耐储存，平时不爱出门买菜的人，可以适量囤点在家。

06青椒

青椒果肉厚而脆嫩，被广泛用作配菜，热量不高，吃了也不容易长胖，而且维生素C含量丰富，每100克中维生素C的含量大约62毫克，还含有叶酸、镁、钾等营养成分。其特有的味道和所含的辣椒素有刺激唾液和胃液分泌的作用，能增进食欲，帮助消化，促进肠蠕动，防止便秘。它还可以防治坏血病，对牙龈出血、贫血、血管脆弱有辅助治疗作用。一般人都会感觉到，吃了带有辛味的青椒之后，会心跳动加速、皮肤血管扩张，令人觉得热乎乎的，所以中医对它的看法和辣椒一样，有温中下气、散寒除湿的说法。

05羽衣甘蓝

羽衣甘蓝作为我们平时生活中比较熟悉的一种蔬菜，它的样子和包心菜是很类似的，尤其是在夏季的时候口感吃起来脆嫩，而且营养价值很丰富，深受人们的喜爱。

其体内含有丰富的维生素、叶黄素和玉米黄质等，有助于健康的眼睛细胞，预防白内障的功效。

羽衣甘蓝的维生素C含量是非常丰富的，每100颗中维生素C的含量大约是63毫克，微量元素硒的含量是甘蓝类蔬菜之首，钾含量是香蕉的1.5倍，有“抗癌蔬菜”的美称，还具有一定的养胃、消食通便等功效。

04小白菜

小白菜富含蛋白质、脂肪、粗纤维、碳水化合物、酸性果胶、钙、磷、铁等矿物质及多种维生素，是一种有名的高钙、低草酸的绿叶蔬菜，而且本身热量也不高，是蔬菜中含矿物质和维生素最丰富的菜之一。

小白菜所含的矿物质钙、磷能够促进骨骼发育，加速人体新陈代谢，增强机体造血功能。它还富含维生素B1、维生素B6、泛酸等，能缓解精神紧张，考试前多吃小白菜有助于保持心态平静。

维生素C含量，每100克中大约64毫克，可促进皮肤细胞代谢，防止皮肤粗糙及色素沉着，使皮肤亮洁，延缓衰老。

03油菜薹

油菜苔是油菜的嫩茎叶，其颜色翠绿，口感脆嫩，受到了很多人的喜爱。

油菜苔还具有非常高的营养价值，富含丰富的胡萝卜素、维生素C、维生素E、以及钙、钾、磷、硒、镁等矿物质元素。

每100克维生素C的含量大约为65毫克，具有改善皮肤和眼睛健康，抗衰老，提高人体免疫力、维护肠胃的功效。

02芥蓝

芥蓝，又名芥蓝菜、盖菜，栽培历史悠久，是中国的特产蔬菜之一。

芥蓝的菜苔柔嫩、鲜脆、清甜、味鲜美，以肥嫩的花薹和嫩叶供食用，每100克芥蓝的维生素C含量大约70毫克，还有相当多的矿物质，是甘蓝类蔬菜中营养比较丰富的一种蔬菜，可炒食、汤食，或作配菜。

芥蓝中含有有机碱，这使它带有一定的苦味，能刺激人的味觉神经，增进食欲，还可加快胃肠蠕动，有助消化，一般人群均可食用，特别适合食欲不振、便秘、高胆固醇患者。

01彩椒

彩椒又称彩色甜椒，是甜椒的一个特殊系列，常见的有黄、红、绿、橙等多色，彩椒中含丰富的维生素A、维生素 B、维生素C、胡萝卜素、糖类、纤维质、钙、磷、铁等元素。

维生素含量比黄瓜、番茄、茄子等蔬菜要高，每100克维生素C的含量超过100毫克，是蔬菜中维生素C含量最高的。

另外彩椒还可以生食，这是极大保留其营养素的一种食用方式，这同样也是西方人更偏爱的食用法。

洗净的彩椒切成细条后拌在有吐司块、鸡蛋、牛肉、藜麦及蔬菜水果的沙拉里，淋上酸奶或乳酪，就是均衡营养的概念轻食，鸡蛋牛肉很好地补充了蛋白质，而吐司块和藜麦则是其他维生素及粗纤维的来源。

看完后，很多人都会觉得没想到吧，常见蔬菜里维生素C排名第一的居然是彩椒，吃够 100 克就能满足一天的维生素需求了。

蔬菜平时的摄入量比较大，每天建议吃 300～500 克蔬菜，为了避免蒸炒等加热过程长维生素C会的流失，可以选择先洗后切，焯菜时加点盐，快炒的方式。

先来说说豆制品：

豆制品都包括啥？

豆类一般分为大豆类和其它豆类。大豆按照种皮颜色可分为黄、黑、青、褐以及双色大豆；其他豆类包括豌豆、蚕豆、绿豆、小豆、芸豆等；豆制品是由大豆或其他豆类作为原料制作的发酵或非发酵食品，如豆浆、豆酱、豆腐、豆干等，其中大豆及其制品是膳食中优质蛋白的重要来源。

豆制品有啥好处？

大豆含有丰富的钙、铁、维生素B1、维生素B2以及维生素E，还含有大豆异黄酮、大豆皂苷、大豆甾醇、卵磷脂、大豆低聚糖等对健康有益的成分。

钙质对人体骨骼健康非常重要，如果您不喜欢奶制品，一定要摄入足量的豆制品，这样才能保证骨骼强健。

维生素B1是维持人体糖代谢、能量代谢以及脂肪代谢不可缺少的营养素，也是维持神经、肌肉功能正常所必不可少的！

维生素B2参与人体内多种生物氧化反应和物质代谢，也参与细胞生长，对预防缺铁性贫血有重要作用！

维生素E具有抗氧化作用、防止细胞受到自由基攻击和损伤，能够帮助维持细胞正常结构、预防动脉粥样硬化、延缓衰老、维持红细胞完整性、提高免疫力，维E又被成为“生育酚”表明它与生殖功能又重要联系。

而大豆异黄酮则具有平衡和稳定住人体雌激素水平的能力，这是一种双向调节能力：

在人体雌激素水平不足时，它能稍微弥补雌激素的不足；

在人体雌激素水平较高时，它和雌激素受体的结合，一定程度上限制了人体雌激素和雌激素受体的正常结合，整体上反而降低了体内的较高的雌激素。

所以，说吃豆制品会导致雌激素水平升高从而导致乳腺癌的说法是错误的！

大豆皂苷也具有抗氧化性，同时能够调节脂质代谢、降低胆固醇水平；提高机体抗菌、抗病毒能力；也具有抗肿瘤、抗血栓作用。

研究已经发现豆制品能够降低乳腺癌、肺癌、前列腺癌、结肠癌、胃癌骨质疏松、高血压、高血脂、肥胖的发病风险。

再来看看十字花科蔬菜：

成员众多的大家族！

在植物分类上，十字花科植物共有378属，3710多种，多为草本植物，叶有辣味。

作为蔬菜食用的十字花科植物主要有：

1.归于芸薹属的卷心菜、花椰菜(菜花)、绿菜花(西兰花)、各种甘蓝、大白菜、小白菜、油菜、榨菜、雪里蕻、芜菁等。

2.归于萝卜属的萝卜、大青萝卜、红萝卜、水萝卜、心里美等。

3.一些深受人们喜爱的野菜，如荠菜、诸葛菜、碎米荠、独行菜、芝麻菜等。

4.属于调味料的芥末、辣根等。

对身体有啥好处？

十字花科蔬菜中含有硫代葡萄糖苷，它是一种有机硫化物，水解后能产生挥发性芥子油，具有促进消化作用，同时能帮助人体排毒，并且可以降低罹患乳腺癌、结肠癌和肺癌风险的植物化学物质。

此外十字花科蔬菜还含有大量的维生素A、维生素C及多种矿物质，对提高人体免疫力、预防肥胖、降血脂等多方面均有益！

但要注意的是，患有甲状腺疾病的人，如果您碘元素摄入不足，需要控制十字花科的摄入量。

所以综合来看，这两种食物不仅能防癌、抗癌，还又诸多其他的益处，所以多吃自然是好处多多哦！

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北瓜不是十字花科。

形态特征:葫芦科南瓜属一年生蔓生草本植物。茎有半透明的粗糙毛。卷须分叉。叶纸质，三角形或卵状三角形。花雌雄同株，单生，黄色。果实形状因品种而异，种子白色。

生境分布:世界各地均有栽培。

用途:果实作蔬菜用。此种是西葫芦的一个变种，还可作观赏用。

简介:“北瓜”属于半野生植物，由于它的产量低，加之没有西瓜的甜美、冬瓜的清香以及南瓜的高产量，因此，人们不太认识它。

西兰花。

西兰花是十字花科芸薹属植物，主根基部粗大，根系发达。主要根系分布在30厘米的耕层内。营养生长期，株高40-90厘。子叶对生，2枚，倒心脏形。真叶绿色，倒卵形，表面有白粉，叶片长13-30厘、宽8-12厘米，叶柄长5-15厘米。花茎高可达1.3米，花茎表面光滑。茎生叶通常较小，绿色。种子较小，褐色，近圆形，种子千粒重3-3.5克。

绿花菜原产于意大利。在意大利、英国、法国、荷兰栽培广泛。19世纪初绿花菜传入美国，后传入日本。世界各国均有栽培。

生菜油麦菜都是十字花科蔬菜，莴苣是菊科植物。

常见的蔬菜中，萝卜、白菜、芥菜、圆白菜、油麦菜等属于十字花科；而茄子、西红柿、辣椒、土豆等属于茄科蔬菜；芹菜、香菜、胡萝卜等属于伞形科蔬菜；生菜、莴苣、茼蒿等属于菊科；圆葱、大蒜属于百合科；豌豆、菜豆等属于豆科。